Por Isabella Brescia
Ninguém é feliz o tempo todo e é natural nos sentirmos tristes de vez em quando, mas a depressão e outros distúrbios do humor são mais que apenas um episódio de tristeza. Se você apresenta sensações persistentes de desesperança, pessimismo e tristeza profunda, pode haver um motivo real para preocupação. Essas sensações podem afetar sua alimentação, sono, autoestima e até a capacidade de aproveitar a vida. Os casos mais sérios de depressão requerem a ajuda de um médico.
A alimentação pode não ser a solução completa, mas há evidências de que ela influencia o equilíbrio do bem-estar físico e mental. As pessoas deprimidas com frequência perdem o apetite ou se enchem de comidas sem nutrientes, as chamadas junk foods, além de se sentirem desmotivadas para cozinhar. Um círculo vicioso se forma: hábitos alimentares incorretos levam a deficiências nutricionais que, por sua vez, aumentam os sintomas de depressão. Comer alimentos ricos desses nutrientes deficientes associados à prática regular de atividade física pode produzir melhoras significativas em pessoas que sofrem de depressão leve a moderada.
Se você estiver deprimido sua prioridade deve ser uma alimentação balanceada rica nos seguintes nutrientes, que estão associados a depressão:
- Vitaminas do complexo B
Pessoas deprimidas tendem a apresentar níveis baixos de vitamina B6, que é necessária para a produção de serotonina, substância responsável por melhorar o humor. Níveis baixos de B2, B12 e ácido fólico também podem resultar em depressão. Para aumentar a ingestão de vitaminas do complexo B, coma carne magra, aves, peixes, ovos, nozes, soja, banana, laticínios, cereais enriquecidos e vegetais folhosos. - Vitamina C
Também é reduzida em pessoas que sofrem de depressão. Coma muitas frutas, verduras e legumes crus e frescos. Frutas cítricas, morango, goiaba, kiwi, acerola e pimentões são ótimas fontes de vitamina C.
- Ferro
A deficiência de ferro pode levar a depressão, pois ele é essencial para a produção de serotonina. As mulheres que fazem uso de anticoncepcionais oral vão estar mais propensas a depressão se seus níveis de ferro estiverem baixo. Os alimentos ricos em ferro incluem carne vermelha, gema de ovo, fígado, feijão, grão de bico, cereais integrais, nozes e vegetais folhosos.
- Selênio
As pessoas com deficiência desse mineral antioxidante também podem experimentar sensações de depressão e ansiedade. O selênio é encontrado em carne, peixes, frutos do mar, grãos integrais, abacate e laticínios.
- Zinco
Mineral essencial para que o corpo transforme o triptofano em serotonina é encontrado em ostras, carne vermelha, aves, ovos, laticínios, amendoins e semente de girassol.
- Magnésio
Mineral com capacidade de reduzir o stress, insônia, ansiedade e depressão. Ele pode ser encontrado em cereais integrais, grãos, figos secos, nozes e sementes.
- Ômega 3
Ácido graxo que melhora o funcionamento cerebral reduzindo a ansiedade e as alterações de humor encontrado em peixes gordurosos como salmão, arenque, sardinha, cavalinha e atum.
Além disso você pode experimentar as seguintes sugestões:
- Faça refeições pequenas e regulares para manter equilibrados os níveis de glicose em seu sangue e evite lanches gordurosos e açucarados.
- Coma uma banana madura por dia para elevar os níveis de serotonina.
- Se você não gosta de peixe ou tem dificuldade de encontrar para comprar, tome um suplemento diário de óleo de peixe.
- Apenas uma castanha do Pará por dia já fará você se sentir melhor! Ela é uma excelente fonte de selênio.
- Use mais pimenta como tempero, a capsaicina responsável pela ardência da pimenta estimula a liberação de endorfinas responsáveis pela sensação de bem-estar.
Uma alimentação saudável e equilibrada pode melhorar seu estado de espírito reduzindo os sintomas da depressão, como ansiedade, insônia e oscilação de humor, mas lembre-se sempre de procurar um médico se esses sintomas forem constantes.
Referência bibliográfica
HUNTER, Fiona et al, A Comida Certa para o seu Corpo. Rio de Janeiro, Reader`s Digest, 2003 SEZINI, Angela Maria; DO COUTTO GIL, Carolina Swinwerd Guimarães. Nutrientes e depressão. Vita et Sanitas, v. 8, n. 1, p. 39-57, 2014.