nutrição esportiva

Por Isabella Brescia

A massa muscular é resultado da regulação entre catabolismo e síntese proteica. O equilíbrio proteico é a diferença entre a síntese das proteínas musculares e sua degradação. Quando a degradação é maior que a síntese, ocorre um balanço negativo, o que leva a um declínio não desejável da massa muscular em idosos. Os fatores responsáveis por essa degradação são físicos, químicos, metabólicos e nutricionais. Os fatores catabólicos, ou seja, fatores que contribuem com a diminuição da massa muscular, englobam a denervação, o desuso muscular, o estresse oxidativo, as citocinas pró-inflamatórias, a acidose, a resistência insulínica e os hormônios glicocorticoides. No entanto, o não uso da massa muscular (sedentarismo), acompanhado de estresse oxidativo, torna-se um dos maiores fatores determinantes do declínio dessa massa. É tendência natural, dessa forma, que a massa muscular diminua e que o padrão de distribuição da gordura corporal se modifique, levando ao aumento dos tecidos gordurosos das pernas e dos braços.

Com o avanço da idade, observa-se um declínio progressivo de massa muscular e, consequentemente, uma simultânea redução da força. A sarcopenia é definida como a perda progressiva de massa muscular, associada à redução da força e/ou função do músculo, sendo apontada como a principal responsável pela deterioração da capacidade funcional do indivíduo que está envelhecendo, afetando a capacidade de realizar movimentos, contração muscular e locomoção.

Em 13% a 24% dos indivíduos entre 60 e 70 anos de idade, e em mais de 50% daqueles acima de 80 anos é possível encontrar o diagnóstico da sarcopenia. A partir dos 75 anos, a prevalência da sarcopenia torna-se maior em homens (58%) que em mulheres (45%), podendo ser devido à diminuição na secreção do hormônio do crescimento (GH) e até pela redução dos níveis de testosterona.

Perda de dentição, alterações nas percepções sensoriais, diminuição de motilidade gástrica, constipação, alteração nos níveis e mecanismos de ação de determinados hormônios são as principais alterações fisiológicas relacionadas à diminuição da ingestão alimentar e consequentemente proteica, pelos idosos. A ingestão de proteínas é importante para o organismo devido à necessidade da presença de aminoácidos para importantes funções estruturais, motoras, metabólicas, hormonais e imunológicas. Muitas doenças e traumas aumentam o catabolismo proteico e a necessidade de proteína. A composição de aminoácidos da proteína ingerida pode afetar a eficiência da proteína ingerida e, consequentemente, das necessidades proteicas.

Segundo recomendações de nutrientes Dietary Reference Intakes (DRI – DIETARY REFERENCE INTAKES) com fundamento em análises de estudos de balanço nitrogenado em humanos, a ingestão dietética recomendada (RDA) de proteína de alto valor biológico para indivíduos saudáveis de ambos os sexos é de 0,8 g/kg de peso corporal por dia. De acordo com Salgado (2002), o consumo de proteínas para idosos saudáveis deve preencher 15% das necessidades calóricas diárias. Em momentos críticos de perda de peso e estados hipercatabólicos, recomendam-se ingestões que podem chegar até 1,5 g/kg/dia. As ingestões recomendadas de proteínas podem ser menores no caso de alterações hepáticas e renais.

O consumo adequado de proteínas, tanto para o aumento de massa muscular quanto para a sua manutenção a longo prazo e não somente como forma profilática por meio de suplementação e fontes proteicas de qualidade, por indivíduos idosos, auxilia diretamente no retardo do inevitável declínio de massa muscular e prolonga o aparecimento da sarcopenia e seus efeitos deletérios.

Referência Bibliográfica

CORONA, Ligiana Pires. Prevenção da sarcopenia no idoso. Revista Kairós-Gerontologia, v. 23, p. 117-127, 2020.

RIBEIRO, Luís Eduardo Guieu Galvão Telles. Adequação energético-proteica em idosos com sarcopenia: resultados do International Mobility In Aging Study–IMIAS Brasil. 2019. Universidade Federal do Rio Grande do Norte.

SALGADO, J. M. Nutrição na terceira idade. In: BRUNETTI, R. F.; MONTENEGRO, F. L. B. Odontogeriatria: noções e conceitos de interesse clínico. São Paulo: Artes Médicas, 2002. p. 62-70.

SOUSA, Valéria Maria Caselato de; MARUCCI, Maria de Fátima Nunes; SGARBIERI, Valdemiro Carlos. Necessidades de proteínas para a população idosa: revisão. Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, p. 199-209, 2009.

Beta alanina e rendimento no esporte

A suplementação de beta-alanina parece ser segura em populações saudáveis nas doses recomendadas.

Por Isabella Brescia

A fadiga muscular, que pode ser definida como a incapacidade do musculo esquelético em manter uma determinada tensão ou de manter o exercício físico a uma dada intensidade, é um dos principais fatores que influenciam o rendimento esportivo. Embora sua causa seja multifatorial, evidências indicam um papel relevante da depleção de substratos energéticos e o acúmulo intramuscular de metabólitos como adenosina difosfato (ADP), fósforo inorgânico (Pi), ácido lático, lactato e íons de hidrogênio (H+) como potenciais causadores da fadiga muscular.

A explicação mais clássica e aceita é relativa ao acúmulo de ácido lático intramuscular. O lactato não exerce nenhum efeito negativo sobre a função contrátil do músculo, entretanto os íons de H+ resultantes da dissociação do ácido lático têm real importância na contração muscular, sendo responsáveis por um processo denominado acidose muscular. O acúmulo de H+ proporciona redução do potencial hidrogeniônico (pH), acidificando o meio, contribuindo para a fadiga intramuscular e promovendo uma série de consequências negativas, como redução da tensão músculo-esquelética, inibição da atividade da enzima glicolítica fosfofrutoquinase e limitação da contração muscular.

Uma maneira eficaz de neutralizar esse efeito é o tamponamento desse elemento. Um recurso ergogênico muito utilizado e com forte evidência científica é a suplementação com beta-alanina. A beta-alanina é um aminoácido produzido endogenamente no fígado podendo também ser obtida através do consumo de alimentos como carnes.

A beta-alanina é um precursor limitante da síntese da carnosina, um dipeptídeo formado pela combinação dos aminoácidos L-histidina e beta-alanina através da enzima carnosina sintase. Essa enzima apresenta maior afinidade pela histidina em comparação à beta-alanina. Além disso, a concentração intra e extracelular de histidina é significativamente maior do que a de beta-alanina, o que torna a síntese de carnosina limitada pela disponibilidade de beta-alanina. A carnosina é predominantemente armazenada no músculo esquelético uma de suas funções é tamponar prótons intracelulares, reduzindo a acidose e o tempo de fadiga.

Além de sua função como tampão de prótons, recentemente, outros papéis têm sido atribuídos à carnosina, como proteção contra danos oxidativos, glicação e regulação da sensibilidade ao cálcio. O aumento da carnosina no músculo tem sido considerado um fator de reforço das capacidades físicas e diminuição da fadiga neuromuscular. Porém, a suplementação de carnosina oral é um método ineficiente para elevar os níveis de carnosina muscular nos seres humanos devido ao fato de não ser absorvida em sua forma íntegra.

A suplementação de 1,6g / dia de beta-alanina durante 2 semanas mostrou-se suficiente para aumentar os níveis de carnosina muscular, enquanto benefícios no exercício foram apesentados a partir de doses que variam de 3,2 a 6,4g / dia durante 4-12 semanas. Os indivíduos são aconselhados a suplementar beta-alanina diariamente por um mínimo de 2a 4 semanas com uma dose de 3,2 a 6,4g / dia divididas ao longo do dia (0,8 a 1,6g a cada 3-4 horas). Essa suplementação resulta em um aumento de 20 a 30% nas concentrações de carnosina no músculo em duas semanas, com maiores benefícios observados após 4 semanas (40 a 60% de aumento).

A beta-alanina é absorvida tanto no jejuno quanto no íleo – em taxas semelhantes, e transportada diretamente para a circulação através dos enterócitos, um substrato comum a esse transportador é a taurina, sugerindo, então, que pode haver competição entre taurina e beta-alanina, se ingeridas concomitantemente. Logo, sugere-se evitar o consumo de taurina para impedir essa competição e, consequentemente, o declínio da absorção de beta-alanina. Enquanto o consumo de beta-alanina juntamente com a refeição é eficaz para potencializar o aumento dos níveis de carnosina muscular.

O fracionamento da ingestão de beta-alanina é indicado para evitar os sintomas de parestesia, descritos como formigamento ou coceira causando irritação à pele, que aparece dentro de 10 a 20 minutos depois de consumir o suplemento e pode durar cerca de 60 minutos ou mais. Outra forma de se evitar os sintomas da parestesia é utilizar uma formulação de liberação lenta, reduzindo a concentração plasmática máxima de uma dose única, enquanto a liberação no sangue é mantida durante 6 horas.

Por fim, a suplementação de beta-alanina parece ser segura em populações saudáveis nas doses recomendadas, com moderada a alta probabilidade de aumentar a duração do exercício e desempenho, retardando a fadiga muscular.

Referência bibliográfica

FERREIRA, Carolina Caberlim et al. Atualidades sobre a suplementação nutricional com beta-alanina no esporte. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 9, n. 51, p. 271-278, 2015.

PAINELLI, Vitor de Salles. Influência do estado de treinamento sobre o desempenho físico em resposta à suplementação de beta-alanina. 2013. Tese de Doutorado. Universidade de São Paulo.

ZANDONÁ, Bruna Amorim et al. Efeito da suplementação de beta-alanina no desempenho: uma revisão crítica. RBNE-Revista Brasileira De Nutrição Esportiva, v. 12, n. 69, p. 116-124, 2018. LAGE, Marcelo Henrique et al. Efeitos ergogênicos da beta-alanina para a performance. Cadernos UniFOA, v. 16, n. 46, 2021.